Praktische slaaptips die je direct kunt toepassen om je slaapefficiëntie enslaapkwaliteit te verbeteren. In het kort uitgelegd is slaapefficiëntie de tijd die je daadwerkelijk slaapt ten opzichte van de tijd die je in bed ligt. Met andere woorden; ”De tijd in bed die je echt nuttig gebruikt”. De tijd die je gebruikt om je lichaam en geest te laten herstellen zodat je de volgende dag weer voldoende energie hebt om effectief en productief te kunnen zijn!
Gouden slaaptips
In eerdere artikelen heb je al veel slaaptips gekregen om beter te slapen. Dingen die je kunt doen, of die je juist beter niet kunt doen zoals bijvoorbeeld snoozen. Een onderwerp op zich dat al uitgebreid is besproken in meerdere artikelen. Dit artikel geeft een overzicht van nuttige tips om beter te slapen, zowel slaaptips uit oudere artikelen, als een aantal nieuwe slaaptips.
Het zijn allemaal slaaptips die gemakkelijk zijn toe te passen om je slaapefficiëntie en slaapkwaliteit (ook hoe diep je slaapt) te verbeteren. Je kunt ze direct toepassen om je slaapkwaliteit te verbeteren, en daarmee dus ook je vitaliteit en productiviteit!
25 Tips om beter te slapen
(in willekeurige volgorde)
Tip 1: Zorg voor een schone lucht en voldoende ventilatie in je slaapkamer. Als alle ramen dicht zitten is er geen toevoer meer van frisse lucht (en dus zuurstof). Laat altijd een raam open of op een kiertje.
Tip 2: Verduister je kamer zo goed mogelijk. Hoe donkerder hoe beter. Licht heeft namelijk veel invloed op ons slaap-waakritme. Licht zorgt voor de aanmaak van waakhormonen. Zeker in de zomer wanneer het vroeg licht wordt is het belangrijk om je kamer goed te verduisteren zodat je niet te vroeg wakker wordt.
Tip3: Zorg dat je relaxt naar bed gaat, dit doe je door s’avonds voldoende te ontspannen. Probeer minimaal een uur voor het naar bed gaan geen actieve en/of opwindende dingen meer te doen. De komende twee slaaptips kunnen hierbij helpen.
Tip4: Lees! Ik ben zelf nooit zo’n grote lezer geweest, totdat ik de rustgevende kracht ervan ontdekte. Nu lees ik bijna iedere avond een half uurtje voordat ik ga slapen. Vermijd heftig en/of te dramatisch materiaal wat in je hoofd blijft rondspoken.
Tip5: Meditatie is een goed hulpmiddel om je hoofd even helemaal leeg te maken en tot rust te komen. Een makkelijk toepasbare manier van mediteren is door je helemaal te focussen op je ademhaling. Probeer je bewust met je ademhaling bezig te houden en niet aan andere dingen te denken.
Tip6: Een actieve levensstijl, bijvoorbeeld door overdag voldoende te sporten, bevordert een goede nachtrust. Je kunt het beste niet vlak voor het naar bed gaan sporten of op een andere manier erg actief zijn (zo’n 2 a 3 uur voor het slapen).
Tip7: Laat de verwarming s’nachts niet aan staan. Een koele temperatuur (niet te koud) is het beste om goed te slapen. 16 a 17 graden is een ideale slaaptemperatuur. Je lichaamstemperatuur daalt tijdens het slapen. Als het te warm is zal je lichaam minder snel afkoelen en als het te koud is wil je lichaam dit ook corrigeren. Hierdoor slaap je lichter en word je sneller wakker.
Tip8: Zorg dat je voldoende wordt blootgesteld aan daglicht overdag, en dat je in de avond kunstmatig licht beperkt. Dim je lichten ongeveer een uur voor het slapen gaan zodat de aanmaak van het slaaphormoon melatonine door het lichaamwordt bevorderd. In het artikel ”de invloed van daglicht” lees je hier alles over!
Tegenwoordige zijn er ook slimme brillen verkrijgbaar die het blauwe licht uit beeldschermen filteren. Het dragen van zo’n filterbril (of computerbril) in de avond helpt ervoor te zorgen dat de aanmaak van melatonine niet wordt verstoord. Ik heb zelf een filterbril getest en hierover een review geschreven.
Daglicht heeft veel invloed op je slaapkwaliteit
Tip9: Je slaapritme heeft ook veel invloed op je slaapkwaliteit. Ga op (redelijk) vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op. Wijk hier ook in het weekend niet teveel vanaf, want dat kan je slaap-waakritme goed verstoren. Dit is ook de reden dat we zondag vaak slechter slapen.
Tip10: Pas op met powernap’s en siësta’s, het risico bestaat dat deze je vermoeider maken omdat je niet goed en/of lang genoeg in een diepe slaap komt om echt te herstellen. Ook verstoort het je slaap- waakritme. In landen waar een siësta normaal is zal dit waarschijnlijk anders liggen, hier hoort het bij een normaal slaap- waakritme of slaap patroon (= een eigen aanname). However, powernaps kunnen soms een uitkomst bieden bij vermoeidheid overdag. Zorg dan wel dat je weet wat je doet en verdiep je eerst goed in de powernap.
We wonen niet in Spanje
Tip11: Probeer niet te lang wakker te liggen in bed. Als je echt niet kunt slapen kun je beter even uit bed gaan om iets ontspannends te doen zodat je daarna makkelijker in slaap valt. Het beste kun je er natuurlijk voor zorgen dat je al helemaal ontspannen naar bed gaat door bijvoorbeeld te lezen, te mediteren of yoga nidra te beoefenen. Yoga Nidra is simpele techniek uit de yoga om tot een diepe ontspanning te komen. Doe dit vlak voor het naar bed gaan en je zal je beter en dieper slapen en uitgerust wakker worden.
Tip12: Een vast avondritueel helpt je beter in slaap te vallen. Als je een vast patroon aanhoud s’ avonds, bv een uur voor het naar bed gaan, dan gaat je lichaam en onderbewuste dit op een gegeven moment (onbewust dus) herkennen. Je lichaam en geest krijgt zo ”seintjes” dat het bijna tijd is om te gaan slapen, en gaat zich ”klaarmaken” door slaaphormonen aan te maken.
Tip13: Zet elektronische apparaten zoveel mogelijk uit. Denk aan computers, draadloze telefoons en mobieltjes, je modem etc. De elektrische golven die deze apparaten uitzenden zouden wel eens veel invloed kunnen hebben op onze slaap. Er is veel discussies over de invloed en mogelijke schadelijke gevolgen van straling en elektrische golven voor de gezondheid. Een verstoorde nachtrust wordt hierbij ook vaak genoemd. Hard bewijs lijkt er nog niet te zijn, maar het is een feit dat er wel heel veel onderzoeken, verhalen, ervaringen en toevalligheden zijn die erop wijzen dat het niet helemaal goed is om er de hele dag en nacht aan te worden blootgesteld. Ik probeer hier zelf in ieder geval rekening mee te houden en zal het jou ook aanraden.
Het kan in ieder geval geen kwaad om ze uit te zetten
Tip14: Probeer (hele dag) goede ademhaling gewoontes aan te leren en doe eventueel ademhalingsoefeningen voor het slapen gaan. Ook hierbij kan Yoga Nidra een uitkomst bieden.
Tip15: Eet een paar uur voor het naar bed gaan geen zware maaltijden meer. Als je lichaam nog druk bezig is met het verteren van je eten kan dit je wakker houden. Je kunt hier meer over lezen in het artikel ”Slecht slapen door keuze voeding”.
Tip16: Drink kruidenthee voor het slapen gaan. Geen gewone thee (en zeker geen koffie) waar theïne/cafeïne in zit. Dit werkt juist stimulerend en houd je wakker! Drink ook niet teveel thee in verband met het moeten plassen s’ nachts.
Tip17: Probeer ook overdag niet teveel cafeïne te drinken. Beperk je koffiegebruik het liefst tot 2 a 3 koppen per dag. Het beste kun je ook zo vroeg mogelijk stoppen met het drinken van koffie. Ik drink zelf na 16:00 geen koffie meer.
Tip18: Sommige voeding bevordert de aanmaak van melatonine (slaaphormoon). Voorbeelden hiervan zijn melk en bananen. Dat een kop warme melk voor het naar bed gaan goed is voor de slaap is dus geen fabel!
Tip19: Stop met snoozen! Ja daar komt ie weer met z’n snoozen, ik weet het. Ik zal er verder geen woord meer over zeggen. Als je de eerdere artikelen over snoozen nog niet hebt gelezen raad ik je aan dat alsnog te doen.
Tip20: Een warme douche, of beter nog een warm bad nemen s’avonds helpt je te ontspannen en lekker te slapen.
Tip21: Een plantje in je kamer is top, maar niet teveel! Teveel planten in je slaapkamer houden je geest actief.
Tip22: Zorg dat het stil is in je slaapkamer. Voor zover mogelijk dan. Dit klinkt misschien logisch maar er zijn zat mensen die bv slapen met hun TV aan! Niet slim, het kan je ervan weerhouden in een diepe slaap terecht te komen, en daarnaast wordt je snel wakker wanneer je in een lichte slaap terecht komt. Lichte en diepe slaap wisselen elkaar af dus dit gebeurt meerder malen per nacht, hoe dit precies werkt kun je lezen in het artikel over de werking van de slaapcyclus.
Slaap jij met je TV aan?
Tip23: Roken en alcohol zijn slecht voor je slaapkwaliteit. Alcohol doet je misschien wel makkelijker in slaap vallen, maar zorgt ervoor dat je minder diep slaapt en sneller wakker wordt. (los van de staat waarin je s’ochtends wakker wordt). Ook roken heeft een negatief effect op de slaapkwaliteit. Stoppen is vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Doe dit eventueel met behulp van een speciaal programma. Deze thuiscursus stoppen met roken heeft al veel mensen net dat extra zetje gegeven om succesvol uit een rookverslaving te stappen.
Tip24: Ik ben heel blij met een wekker applicatie voor mijn mobieltje, genaamd Sleep Cycle. Deze wekt je niet op een vaste tijd, maar neemt een kleine marge (zelf te bepalen, bv tussen6:40 en 7:00)om je zo wakker te maken op het moment dat je in een lichte slaap zit. (Dat kan de app bepalen door je beweging te analyseren). Je wordt namelijk veel beter en fijner wakker uit een lichte slaap. Het grootste nadeel hiervan is dat je moet slapen met je mobieltje naast je hoofd. Ik zet zelf mijn mobiel dan op de vliegtuigmodus om mogelijke elektronische golven/wifi straling te beperken.
Tip25: Investeer in een comfortabel slaapsysteem. Zorg voor een goed bed, matras, dekbed, hoofdkussen en beddengoed. Om goed te slapen moet je wel lekker liggen! Let bij beddengoed op het materiaal waarvan het gemaakt is. Dekbedovertrekken van katoen ventileren beter dan overtrekken gemaakt van polyester. Hetzelfde gaat op voor dekbedden en hoofdkussens. Natuurproducten ademen beter dan synthetische dekbedden die wat broeieriger kunnen aanvoelen. Kies daarom liever voor een wollen of donzen dekbed. Zowel bij dekbedden als hoofdkussens zit er veel verschil in eigenschappen en zal je moeten uitvinden wat voor jou geschikt. Dit geldt ook voor matrassen. Er zijn veel soorten matrassen en het verschilt per persoon waar deze aan moet voldoen. Wat voor jou het beste matras is hangt af van veel factoren. Denk bijvoorbeeld aan lichaamsbouw, gewicht en slaaphouding.
En tot slot nog één van de belangrijkste slaaptips: Slaap voldoende! Ja een open deur, maar je moet natuurlijk wel zorgen dat je voldoende slaapt. Als jij iedere ochtend (en overdag) helemaal gebroken bent, dan slaap je dus niet genoeg of niet goed genoeg! Dan is het echt zaak om of eerder naar bed te gaan, OF je slaapkwaliteit te verbeteren door bovenstaande slaaptips toe te passen.
Je slaap verbeteren met behulp van een effectieve methode? De perfect slapen in 7 stappen methode kan je hierbij helpen. In dit boek (en e-cursus) van William van der Klaauw, initiatiefnemer van slaapwijzer.net, vind je een beproefde en wetenschappelijk onderbouwde aanpak om slaapproblemen stap voor stap op te lossen. Ook als je geen last hebt van (ernstige) slaapproblemen kan je profiteren van de 7 stappen methode. Het helpt je niet alleen om ’s nachts beter te slapen, maar ook om overdag meer energie te hebben, lekkerder in je vel te zitten en gezonder te leven.
Een goede nachtrust realiseren
Je hoeft natuurlijk niet direct alle 25 slaaptips te gaan toepassen (mag wel) om een goede nachtrust te realiseren. Zoek er een paar uit die je aanspreken en niet met tegenzin hoeft te doen. Zelf doe ik best veel van bovenstaande tips, maar ook ik doe ze echt niet allemaal. Ik hoop dat je het een leuk en nuttig artikel vond, en dat je er wat aan hebt om beter te kunnen slapen!
